Acqua (Il bere) e acidi grassi polinsaturi

Carissimi Sportivi, Gentilissime Lettrici e Gentilissimi Lettori,

l’appuntamento con l’alimentazione è sempre con Voi anche d’estate.

In questo periodo sembra di vedere ancora più persone che si dedicano alla forma fisica praticando uno sport o quantomeno si prendono del tempo per la Propria forma fisica.

In questo articolo parliamo di acqua (Il bere) e acidi grassi polinsaturi.

L’acqua rappresenta il 60/65% del nostro peso corporeo.

E’ fondamentale nella partecipazione metabolica all’idrolisi e all’ossidoriduzione le cui reazioni iniziano e finiscono con acqua.

L’acqua è il principale nutrimento. Vista la percentuale presente nel nostro corpo dovremmo dedicare più tempo al bere che al mangiare. Molto spesso alcuni problemi fisici sono causati da disidratazione e non solo negli sportivi.

I muscoli sono formati per il 75% da acqua.

La disidratazione del 3% causa: 10% perdità di forza contrattile e 8% di perdita di velocità.

Disidratazione e diselettrolitismo ed esaurimento delle scorte di glicogeno sono i 2 fattori chiave che condizionano la performance.

Il desiderio di acqua non corrisponde fisiologicamente alla sete. Anche se l’acqua ha attività diuretica, cercare di rinforzare la diuresi aumentando l’apporto di acqua può essere rischioso.

L’intensità con cui viene avvertita la sete non si manifesta in modo proporzionale alla quantità di acqua perduta

Perciò anche una modesta eliminazione di acqua può indurre una forte sete.

La sete vera è quella che comporta una diminuzione del volume di acqua extracellulare. Quando la diminuzione di acqua non si accompagna alla perdita di elettroliti il reintegro di acqua riporta la concentrazione del compartimento extracellulare ai valori di partenza.

Al contrario, se con l’acqua vengono eliminati gli elettroliti, il solo reintegro dell’acqua peggiora la situazione, provocando un decremento della concentrazione extracellulare.

L’eccesso di acqua va eliminato con il sudore, altrimenti si rischia di alterare il bilancio della massa corporea, dando il via a un fenomeno prima extracellulare poi intracellulare.

Agli sportivi si raccomanda di non aspettare lo stimolo della sete ma di mantenersi sempre convenientemente idratati bevendo piccoli sorsi di 50-100ml ogni 30 – 40 minuti dipendenti dall’intensità e dalla temperatura delle prestazioni.

Cali di idratazione corporea anche solo del 4-5% determinano cali di prestazione fisica a volte anche del 10-13%.

Per questo motivo si suggerisce agli sportivi, nei 2 giorni prima di una performance di aumentare l’apporto idrico. Il giorno stesso della prestazione nelle 2 ore prima della gara bere 200-230 ml ogni 15-20minuti fino a 20-30 minuti prima di iniziare lo sforzo: lo scopo è quello di idratare al massimo i tessuti.

Infatti per quanto si possa bere durante uno sport il bilancio idrico è quasi sempre negativo con conseguente progressiva disidratazione.

Nel caso dello sportivo è importante assumere anche carboidrati, vitamine e Sali minerali per ottimizzare il mantenimento dell’omeostasi e ritardare la comparsa dei sintomi della fatica.

Quindi beviamo di più. Beviamo prima dello stimolo della sete. Beviamo acqua con Sali minerali solamente se c’è sudorazione.

Il suggerimento per tutti è quello di bere in sei momenti della giornata 250ml di acqua possibilmente filtrata o comunque senza cloro e metalli pesanti: la mattina appena svegli, due ore e mezzo dopo colazione, un’ora prima di pranzo, due ore e mezzo dopo pranzo, un ora prima di cena e prima di andare a letto.

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Un altro fondamentale accorgimento che lo sportivo può prendere in considerazione è il consumo di acidi grassi polinsaturi essenziali della serie omega 3 (EPA e DHA).

Questi acidi grassi polinsaturi si dicono essenziali in quanto il nostro organismo non riesce a produrli ed essendo essenziali alla vita dobbiamo necessariamente assumerli con l’alimentazione.

Possiamo prenderli dalle alghe e dai pesci di acqua fredda anzi freddissima in quanto questo grasso permette al pesce di non congelare. Quindi scegliendo un supplemento di Omega 3 fate la prova congelatore. Solidificandosi è di scarsissima qualità e probabilmente viene da fonte poco sicura.

Questi acidi grassi polinsaturi (o vitamina F) nella sua forma allungata e desaturata intervengono nelle:

· Malattie della pelle

· Problematiche vascolari

· Diabete

· Antinfiammatori

· Sindrome pre-mestruale

· Prevenzione di serie malattie al seno

· Malattie autoimmuni

· Fluidificano in sangue

· Precursori delle prostaglandine di classe 3

e non per ultimo, intervengono come metaboliti per la sintesi delle membrane cellulari, le membrane sono più flessibili.

Per questo motivo gli sportivi ma anche chi vuole ritornare al peso forma ne trae molti benefici.

Con l’assunzione di acidi grassi polinsaturi Omega 3 il doppio strato fosfolipidico della cellula è più flessibile e mobile ed il glucosio riesce ad entrare nella cellula più facilmente.

E non solo. Un altro beneficio è dato dal fatto che il recettore dell’insulina posto nel doppio strato fosfolipidico è anch’esso più mobile riuscendo a captare/intercettare facilmente il glucosio.

E’ per questo che uno sportivo o una persona che vuole ritornare al peso desiderato con un corretto apporto di acidi grassi polinsaturi Omega 3 presenterà meno resistenza all’insulina (cioè necessita di meno insulina per produrre le stesse risposte ormonali).

Il giusto apporto di acidi grassi polinsaturi inoltre aiuta a risparmiare il glicogeno accumulato nel fegato e nei muscoli.

Questo permette di ottenere una migliore performance per più tempo.

Concludo questo mio intervento augurandoVi un buon proseguimento di estate ringraziando tutti per la simpatia dimostrata.

Vi saluto cordialmente,

dandovi appuntamento a settembre con ulteriori suggerimenti Naturopatici per raggiungere il Vostro benessere.

Grazie di cuore.

V.A.

Evisio Caciolla. Naturopata.